جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن بأفضل نظام غذائي
هذا جدول رجيم صحي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن بشكل آمن وفعال، وهو عبارة عن حمية غذائية تركز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية بكميات مناسبة. يُنصح دائمًا بمراجعة الطبيب قبل بدء أي رجيم جديد للتأكد من أنه مناسب لحالتك الصحية الفردية. كما يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بجانب اتباع النظام الغذائي لتحقيق أفضل النتائج.
اليوم الأول
يحتوي كل يوم على ثلاث وجبات غذائية أساسية تتخللها وجبات خفيفة، نتناول الوجبات المقترحة في الأسبوع الأول على سبيل المثال:
وجبة الإفطار: وجبة صغيرة من الشوفان المحضر بالحليب الخالي الدسم أو الماء، فاكهة طازجة مثل التفاح أو البرتقال.
وجبة خفيفة (السناك): نصف كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع ملعقة صغيرة من العسل.
وجبة الغداء:صدر دجاج مشوي مع خضار مشكلة مسلوقة مثل البروكلي والجزر، نصف كوب من الأرز البني المطهو بالبخار.
وجبة خفيفة (السناك): حفنة صغيرة من الفواكه المجففة مثل الزبيب أو التمر.
وجبة العشاء: سلطة خضراء مع شرائح الطماطم والخيار والفلفل الحلو والخس، قطعة من السمك المشوي مثل السلمون أو القد، شريحة من الخبز الأسمر.
وجبة خفيفة السناك (قبل النوم): كوب من الحليب الخالي الدسم أو الزبادي الطبيعي.
تأكدي من الالتزام بحجم الوجبات وعدم التجاوز عن الحدود الموصى بها، وتجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم. ولا تنسى شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم للحفاظ على الترطيب ودعم عملية إنقاص الوزن.
شاهد أيضاً: جدول اكل صحي
اليوم الثاني
في هذا اليوم يكون الجدول الغذائي للوجبات كما يلي:
وجبة الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع شريحة من الخبز الأسمر، حبة من الفواكه الطازجة مثل العنب أو الكمثرى.
الوجبة الخفيفة (السناك): عصير خضار طازج مثل عصير الجزر أو الخيار.
وجبة الغداء: وجبة سلطة مشكلة مع شرائح الدجاج المشوية وصلصة خفيفة، كوب من اللبن الزبادي الطبيعي.
الوجبة الخفيفة (السناك): عصير فاكهة طبيعي بدون إضافة سكر.
وجبة العشاء: قطعة صغيرة من لحم البقر المشوي، خضار مشكلة مسلوقة مثل البازيلاء والبطاطا والجزر.
الوجبة الخفيفة السناك (قبل النوم): كوب من الحليب الدافئ مع ملعقة صغيرة من العسل.
تأكدي من تناول كميات مناسبة من الماء خلال اليوم، وتناول الوجبات في أوقاتها المحددة وتجنب الأطعمة الدهنية والمقلية. إذا كنت تشعرين بالجوع بين الوجبات، يمكنك تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه أو الخضار الطازجة.
اليوم الثالث
يأتي اليوم الثالث من جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن كما يلي:
وجبة الإفطار: كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع مكعبات الفواكه المجمدة، قطعة صغيرة من الخبز الأسمر مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
الوجبة الخفيفة (السناك): قطعة صغيرة من الجبن الموزاريلا المقطعة إلى شرائح رفيعة.
وجبة الغداء: وجبة سلطة جرين مع شرائح الديك الرومي المشوية والخضار المفضلة مثل الخيار والطماطم والفلفل الحلو، كوب من الحساء الخضراء المطهوة بالبخار.
الوجبة الخفيفة (السناك): عصير خضار طازج مثل عصير السبانخ والكرفس.
وجبة العشاء: قطعة صغيرة من السمك المشوي مثل القد أو السلمون، خضار مشكلة مسلوقة أو مشوية مثل البطاطا الحلوة والبازيلاء والجزر.
الوجبة الخفيفة السناك (قبل النوم): كوب من الزبادي الطبيعي أو حليب قليل الدسم.
تأكدي من مراعاة حجم الوجبات وتناول كمية كافية من الماء طوال اليوم. قد يكون من الجيد أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لزيادة فعالية عملية إنقاص الوزن.
اليوم الرابع
في اليوم الرابع من جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن تكون الوجبات كما يلي:
وجبة الفطور: كوب من الشوفان مع التوت البري.
الوجبة الخفيفة (السناك): برتقالة متوسطة أو ثمرة من الأفوكادو
وجبة الغداء: سلطة الحمص بزيت الزيتون مع ربع رغيف مع كبدة مشوية.
الوجبة الخفيفة (السناك): ثمرة فاكهة.
وجبة العشاء: شرائح الكوسة المحشوة بالبيستو مع شرائح الديك الرومي المدخن وثمرة فلفل وطماطم.
شاهد أيضاً: كيف تختار المكملات الغذائية المناسبة؟
اليوم الخامس
وجبات هذا اليوم كما يلي:
وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة، خضار سوتيه (مثل البصل والفلفل الحلو والطماطم)، كوب من عصير البرتقال الطازج.
الوجبة الخفيفة (السناك): حفنة من الفواكه المجففة مثل التمر أو الزبيب.
وجبة الغداء: لحم مشوى قليل الدسم مع البصل والثوم والفلفل الحلو، 5 شرائح طماطم متوسطة مع 1 ملعقة صغيرة من كل من الزنجبيل المفروم.
الوجبة الخفيفة (السناك): عصير خضار طازج مثل عصير الجزر أو الكرفس.
وجبة العشاء: قطعة من السمك المشوي مع خضار مشكلة مسلوقة أو مشوية.
الوجبة الخفيفة السناك (قبل النوم): كوب من الحليب الدافئ.
تأكدي من مراعاة حجم الوجبات وتنويع الخيارات الغذائية لضمان الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة للجسم. ولا تنسي الحرص على شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم.
اليوم السادس
تتميز وجبات هذا اليوم:
وجبة الإفطار: بيض مسلوق، 6 ملاعق فول بدون زيت، ثمرة فاكهة
الوجبة الخفيفة (السناك): كوب زبادي
وجبة الغداء: برجر نباتي، سلطة مصنوعة من: 1 كوب سبانخ صغيرة، ملعقتان صغيرتان من جبن البارميزان المبشور،1 كوب حليب خالي الدسم
الوجبة الخفيفة (السناك): حفنة من المكسرات
وجبة العشاء: 1/2 كوب أرز بني
الوجبة الخفيفة السناك (قبل النوم): ثمرة أفوكادو.
شاهد أيضاً: جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين .. سهل وغير معقد
اليوم السابع
في هذا اليوم تكون الوجبات كما يلي:
وجبة الإفطار: شريحتان من اللحم المشوى، خبز الحبوب الكاملة مع فواكه خالية من السكر
الوجبة الخفيفة (السناك): برتقالة واحدة متوسطة الحجم
وجبة الغداء: سلطة مصنوعة من: 2 كوب سبانخ صغير ، قطع دجاج مشوي، 3 شرائح أفوكادو، 1 تفاحة
الوجبة الخفيفة (السناك): كوب من التوت الأحمر أو ربع كوب من الزبادي الخالي الدسم.
وجبة العشاء: بطاطا مشوية مع سلطة.
الوجبة الخفيفة السناك (قبل النوم): ثمرة فاكهة.
تساعد هذه الخطة على تجديد طاقة الجسم وهضم الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والأطعمة التي تحتوي على البروتين كما أنه يساعد على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية إلى النصف.
