التغذية السليمة

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين .. سهل وغير معقد

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين .. سهل وغير معقد عند الرغبة بإنقاص الوزن، يلجأ معظم الأشخاص إلى الصالات الرياضية، حيث يبدأ حرق الحريرات عبر التمارين القاسية والمنهكة، إضافة إلى اتباع الحميات الغذائية القاسية والانتباه إلى الطعام وحساب السعرات الحرارية التي قد نكسبها. ومن ناحية أخرى، الراغبين ببناء عضلات مشدودة وكبيرة، لا بد من اتباع حمية غذائية خاصة والانتباه إلى نوعية الطعام المستهلك، إضافة إلى الرياضة. فقد تحتوي بعض المواد الغذائية على البروتينات المطلوبة لتسريع العملية، وتجنبك المواد المصنعة الضارة.

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

جدول نظام غذائي لبناء العضلات:

اليوم الأول:

الاطعمة الوجبات
  • 1 كوب زبادي يوناني
  • ¼ كوب جرانولا قليلة السكر
  • ½ كوب توت أزرق
وجبة الافطار
  • 1 اونصة جبنة الشيدر
  • 10 حبات من البسكويت الكامل
  • 1 كوب عنب أحمر بدون بذور
وجبة خفيفة
  • تونة مع ملعقة من المايونيز
  • حبة فلفل احمر، مقطعه الى شرائح
الغداء
  • خوخ
  • 10 حبات جوز
  • 3 بيض مسلوق
وجبة خفيفة
  • 5 اونصة من صدر الدجاج مع ملعقة من البيستو
  • 1 كوب معكرونة القمح مخلوط مع 1 ملعقة من البيستو
العشاء
  • ¾ كوب آيس كريم حليب كامل الدسم.
الوجبة الخفيفة

اليوم الثاني

الاطعمة الوجبات
  • ½ أفوكادو
  • 2 بيض مقلي
  • 1 تفاحة
  • خبز مقطع
وجبة الافطار
  • 15 حبة من الكرز
  • ¼ كوب من اللوز
وجبة خفيفة
  • كاساديا الفاصوليا السوداء مع 1/3 كوب من حبات الذرة و1/4 كوب من جبنة الشيدر المبشورة على خبز التورتيلا
  • ¼ كوب جواكامولي
الغداء
  • ½ كوب من الجزر الصغير
  • ¼ كوب حمص
  • 3 حبة من البيض المسلوق
  • يمكن وضع ملعقتان من مسحوق البروتين ومزجه مع كوب من حليب اللوز بالفانيليا غير المحلى
وجبة خفيفة
  • برجر ديك رومي مع الخس، الطماطم، وملعقتين من الكاتشب
  • 1 حبة من الكوسا المقطع الى شرائح، مشوي مع 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • ½ حبة بطاطس عادية مقطعة ومخبوزة مع زيت زيتون
العشاء
  • خبز بيجل
  • 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني
  • 1 موزة متوسطة
 الوجبة الخفيفة

اليوم الثالث

الاطعمة الوجبات
وجبة الافطار
  • 4 شرائح مانجو مجفف
  • 15 حبة من اللوز
  • ملعقة من مسحوق البروتين مع كوب من حليب اللوز غير المحلى
وجبة خفيفة
  • التونا مع ¼ افوكادو وشريحة جبن، وشريحة طماطم وخبز كامل
الغداء
  • البريتزل بحجم وسط
  • ¼ كوب حمص
وجبة خفيفة
العشاء
  • 1 حبة تفاح
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة اللوز
  • ¼ كوب زبيب
الوجبة الخفيفة

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

اليوم الرابع

الاطعمة الوجبات
  • خبز القمح الكامل
  • 3 ملاعق كبيرة جبنة كريمية
  • أونصة سلمون مدخن
وجبة الافطار
  • 1 ملعقة زبدة الفول السوداني
  • علبة صغيره من الزبادي اليوناني
  • تفاحة صغيره
وجبة خفيفة
  • شريحتان من خبز القمح الكامل
  • ½ أفوكادو
  • 2 بيضة مسلوقة
الغداء
  • 4 شرائح مانجو
  • 15 حبة من اللوز

 

وجبة خفيفة
  • 1 و1/2 كوب معكرونة مع ½ كوب صلصة طماطم، ½ كوسة مقطعة ومقلية و2 ملعقة جبنة بارميزان
  • صدر دجاج مشوي
العشاء
  • 1 كوب ايس كريم
  • 1 كوب توت بري
الوجبة الخفيفة

اليوم الخامس

الاطعمة الوجبات
  • شريحة من خبز القمح الكامل 100%
  • 2 ملعقة من زبدة الفول السوداني
  • موزة واحدة
وجبة الافطار
  • 1 كوب زبادي يوناني
  • ½ كوب توتر بري
  • ¾ كوب من الحبوب الغنية بالالياف
وجبة خفيفة
  • سلطة مع نصف كوب حمص، ربع كوب زيتون، ربع كوب جبنة فيتا، طماطم، خيار، وملعقتين من الصلصة
  • خبز بيتا
الغداء
  • 5 حبة موز
  • ¼ كوب جواكامولي
  • 2 بيضة مسلوقة

 

وجبة خفيفة
  • 4 اوقية سلمون مشوي
  • 1 حبة بطاطا حلوة
  • ½ كوب بروكلي حلوة
العشاء
  • 2 مربع شوكولاته داكنة
  • ملعقة من مسحوق بروتين مع كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى
الوجبة الخفيفة

اليوم السادس

الاطعمة الوجبات
  • كوب من الزبادي اليوناني
  • ¼ كوب جرانولا
  • ½ كوب توت بري
وجبة الافطار
  • خبز مقطع الى شرائح
  • ¼ كوب حمص
وجبة خفيفة
  • دجاج رومي مقطع
  • ملعقة خردل، طماطم، وورق خس
  • جبنة شيدر
  • خبز قمح
  • 10 حبات جزر صغيره
الغداء
  • 10 حبات جوز
  • 2 بيضة مسلوقة
وجبة خفيفة
  •  أرز
  • بازلاء
العشاء

أغذية تساعد في نمو العضلات

ممارسة الرياضة لا تكفي وحدها لتقوية العضلات. ومن يريد أن يحقق نتائج سريعة، عليه أن يهتم بنظامه الغذائي. فما هي المواد الغذائية الطبيعية التي تساعد في هذه العملية، بعيداً عن مشروبات البروتين؟

ما هي الاغذية التي تساعد على نمو العضلات بشكل اسرع

ان افضل 10 اطعمة ينصح بها من اجل نمو العضلات وبناء الاجسام هي:

  • صدر الدجاج
  • البيض
  • لحم البقر
  • الزبادي اليوناني
  • الأسماك
  • الكينوا
  • الأرز البني
  • البطاطس الحلوة
  • الجبن القريش
  • مسحوق البروتين

صدر الدجاج: صدر الدجاج يحوي على البروتين الخالي من الدهون، ويساعد على بناء العضلات وزيادة قوتها

البيض: يعتبر البيض غني بالبروتين، والدهون الصحية والمواد المغذية مثل فيتامين ب والكولين، ويعتبر البيض عنصر اساسي في بناء الأجسام.

لحم البقر: يعتبر لحم البقر الخالي من الدهون غني بالبروتين ويحوي على العناصر الغذائية مثل الحديد والزنك وفيتامين ب الضرورية لنمو العضلات.

الزبادي اليوناني: يحوي ضعف كمية البروتين مقارنة بالزبادي العادي، وهو مصدر للكالسيوم والبروبيوتيك.

الأسماك: تحوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة نسبة مرتفعة من الدهون، وهي مفيدة لصحة العضلات.

الكينوا: تعتبر مصدر بروتين نباتي ويحوي على الكربوهيدرات المعقدة، ويوفر الاحماض الامينية التي يحتاجها الجسم للنمو.

البطاطس الحلوة: البطاطس الحلوة غنيه بالكربوهيدرات، الالياف والمواد المغذية الدقيقة الضرورية من اجل انتاج الطاقة اثناء التدريبات الرياضية.

الأرز البني: يحوي كمية بروتين اقل من الاطعمة الاخرى الموجودة في الاعلى، لكنه يوفر للجسم الكربوهيدرات الصحية التي تعطيه الطاقة الكافية.

الجبن القريش: يعتبر غني بالبروتين، الذي يزود العضلات بالأحماض الأمينية الأساسية.

مسحوق البروتين: بالرغم من أن الشخص يجب دائمًا أن يحصل على البروتين من المصادر الغذائية، لكن يمكن بالاضافة الى ذلك تناول مسحوق البروتين. لأن الجسم يقوم بامتصاصه بسهولة لذلك يعتبر خيار رائع بعد التمارين الرياضية.

كم وجبة اكل في اليوم لبناء العضلات

من الافضل أن تتناول على الاقل 6 وجبات في اليوم لبناء العضلات، لأن هذا هو الحد الادنى من اجل زيادة قدرة الجسم على بناء البروتين العضلي.

يحتاج الشخص 1.6 جرام/ كجم من البروتين يوميًا من أجل تحقيق أقصى نمو ممكن للعضلات، ويمكن أن يقوم الشخص بتقسيم البروتين الذي يتناوله 1.6/ 0.4= 4 وجبات على الاقل يوميًا من اجل زيادة تصنيع البروتين ونموه.

ما الفواكه المفيدة للعضلات

  • الموز
  • الفراولة
  • الأفوكادو
  • الأناناس
  • الكرز
  • البرتقال
  • الكيوي

الموز: يعتبر من الاغذية الغنية بالكربوهيدرات والفركتوز، وغني بالوتاسيوم، وفيتامين سي والمغنيسيوم الضروري لبناء العضلات.

الفراولة: تعتبر مفيدة لبناء العضلات لأنها غنية بالحديد وفيتامين سي. يعتبر الحديد ضروري من اجل نمو العضلات، ونقص الحديد في الحمية يمكن أن يؤثر بشكل كبير على النمو العضلي.

الأفوكادو: الأفوكادو يعتبر من العناصر الغذائية المفيدة لبناء العضلات، واذا كنت من الاشخاص النباتيين، احرص على أن يكون جزء أساسي من حميتك الغذائية.

الأناناس: انزيم البروميلين في الاناناس يقلل الالتهاب، ويعتبر الاناناس غني بفيتامين سي والمنغنيز.

الكرز: مضاد التهاب يقلل من الالتهاب العضلي لذلك يعتبر خيار رائع من اجل نمو العضلات وبنائها

الكيوي: مصدر رائع للمعادن اللازمة لبناء عضلات صحية، من ضمنها البوتاسيوم، الزنك، المنغنيز والحديد.

شاهد الزوار أيضاً:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى