مراحل ممارسة النشاط البدني بالترتيب، تعتبر الرياضة من الأنشطة المفيدة لصحة الجسم، ولكن في حالة ممارستها لأول مرة، يجب أن يكون ذلك تحت إشراف خبير لياقة بدنية، لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى استفادة منها، وهناك إرشادات يجب على المبتدئين اتباعها عند ممارسة الرياضة، يستعرضها موقع احتواء في التقرير التالي.
مراحل ممارسة النشاط البدني بالترتيب
هناك عدة مراحل يجب عليك اتباعها من أجل يوم رياضي أفضل لك.
التأمل قبل التمرين
- قبل أن تبدأ النشاط البدني الذي تريد القيام به، يجب عليك أن تكون على دراية جيدة به.
- قد تظهر هذه الخطوة بسيطة بسبب اجتياز الأشخاص لها بسهولة إلا أن هذا لا ينفي أهميتها لدرجة أنها قد تحدد إذا كنت ستستمر بهذا النشاط أم لا.
- فيجب عليك أن تعطي النشاط الرياضي قدره الحقيقي.
التأمل
- الفارق الوحيد بين التأمل والتأمل المسبق أنه في حالة التأمل لديه ما يكفي من المعلومات ويرغب بشدة ممارسة النشاط البدني الذي تعرف إليه.
- ولكنه لا يمتلك الثقة الكافية بنفسه ويحتاج إلى قوة بجواره لتشجعه على تلك الخطوة والاستمرار فيها.
- وفي هذه الحالة يرجى البحث عن صديق لك يعينك على تلك الخطوة.
التحضير
- قد تحصل على عضوية أو اشتراك فعلي بصالة الألعاب الرياضية التي تفضلها وتذهب لشراء ملابسك الرياضية.
- بعد أن يصبح كل شيء جاهز على أكمل وجه، لا تذهب للتمرين تحت حجج مثل أنك لم تجد متسع من الوقت يسمح بالذهاب لممارسة التمارين الرياضية.
- لكن السبب الأساسي هو انك غير صادق مع نفسك لذا فعليك قبل شراء الملابس وحجز صالة الألعاب أن تحدد لنفسك وقت معين وسط انشغالات يومك مخصص للرياضة فقط.
العمل
- تحديد مكافأة لك على ما حققته بالتمارين الرياضية قد تكون خطوة أساسية نحو استمرارك في النشاط البدني.
الصيانة
- بعد فترة وجيزة من ممارسة النشاط البدني باستمرار وبوتيرة واحدة لا بد من التعرض لحالة من الملل وهذا أمر طبيعي لثباتك على حال واحد.
- ويمكنك تخطي ذلك من خلال الصيانة لأهدافك وما تسعى إليه فيمكنك تجديد خططك أو وضع هدف جديد ضمن نشاطك البدني أو مشاركة صديق جديد لك جميعها أمور تساعدك على التجديد والاستمرار لفترة أطول.
إرشادات عامة لنشاط بدني مثالي
حتى تتم تمرينتك الرياضية بشكل أفضل يمكنك الأخذ في الاعتبار بعض الإرشادات من المختصين مثل:-
- الإحماء والتمدد والتبريد
- عدم بدء النشاط البدني بعنف، بل ابدأ بلطف حتى تتجنب الإصابات.
- حدد أهدافك قبل التمرين.
- قم بالفحص الطبي قبل خوض تمرينك الرياضي خاصة إذا كنت ممن يعانون من مشكلة صحية.
من معوقات النشاط البدني
- الحواجز الشخصية.
- الحواجز البيئية.
مع تعدد التطورات التكنولوجية وسبل الراحة التي أدت إلى حياة أسهل وأقل نشاطًا، يؤثر ذلك على النشاط البدني لدى الكثير من الناس، ولذلك ينبغي علينا معرفة العوائق التي تمنعنا من النشاط البدني ووضع الاستراتيجيات حتى نتغلب عليها، ومن معوقات النشاط البدني ما يأتي:
الحواجز الشخصية
هناك أسباب عديدة للأشخاص البالغين تمنعهم من ممارسة الأنشطة البدنية مثل:
- عدم وجود وقت كافي للممارسة الرياضة.
- وجود صعوبة في التمارين الرياضية.
- عدم وجود دافع ذاتي.
- عدم الاستمتاع بأوقات ممارسة الرياضة.
- الملل من ممارسة الرياضة.
- عدم الثقة في قدرة الذات على ممارسة النشاط البدني.
- الخوف من إصابات التمارين الرياضية.
- الافتقار إلى مهارة إدارة الذات.
- قلة التشجيع من الأهل أو الأصدقاء.
الحواجز البيئية
البيئة التي نعيش فيها لها تأثير كبير على مستوى نشاطنا البدني، حيث أن العديد من العوامل في بيئتنا تؤثر علينا، وتشمل العوامل الواضحة إمكانية الوصول إلى مسارات المشي ومسارات ركوب الدراجات والمرافق الترفيهية، وقد يكون لعوامل مثل حركة المرور وتوافر وسائل النقل العام والتلوث تأثير أيضًا في عدم القدرة على ممارسة النشاط البدني.
نصائح لممارسة الرياضة للمبتدئين
من الضروري زيارة الطبيب المختص قبل ممارسة الرياضة، خاصةً في الحالات التالية:
مراجعة الطبيب
- – إذا كان العمر أكثر من 45 عامًا للرجال و55 عامًا للنساء.
- في حالة الإصابة بالأمراض.
- تناول أدوية معينة.
- وتمتع الشخص بحالة صحية جيدة لا يعني أن يتخطي هذه الخطوة، بل عليه استشارة الطبيب، للتحقق من صحته، عن طريق إجراء مجموعة من الفحوصات، مثل تخطيط كهربية القلب.
- وإذا سمح الطبيب بممارسة الرياضة لكبار السن أو الحالات المرضية، يجب أن تتراوح مدة التمرين من 10 إلى 15 دقيقة، بمعدل 3 مرات أسبوعيًا.
2- البدء بأهداف صغيرة
قبل ممارسة الرياضة، ينبغي وضع خطة تشمل مجموعة من الأهداف، من الأفضل البدء بالصغير منها، على سبيل المثال، إذا كنت تهدف إلى الجري مسافة 5 كيلو مترًا، ينصح بالركض مسافات قصيرة في البداية، ثم زيادتها تدريجيًا.
3- جعل الرياضة عادة
لا بد أن يخصص المبتدئون وقتًا ثابتًا على مدار اليوم، لممارسة التمارين الرياضية، مع ضرورة الالتزام به، حتى يكون عادة ثابتة في نمط الحياة اليومي.
4- التغذية الجيدة
يحرق الجسم عند ممارسة الرياضة الكثير من السعرات الحرارية، لذلك ينصح خبراء اللياقة البدنية المبتدئين، باتباع نظام غذائي صحي متوازن بالعناصر الغذائية، مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، لإمداد الجسم بالطاقة والحفاظ على العضلات.
5- شرب الماء
عند ممارسة الرياضة، ترتفع درجة حرارة الجسم، ما يؤدي إلى إفراز المزيد من العرق، يراعى تعويضه بشرب كمية وفيرة من الماء، بمعدل يتراوح من 2 إلى 3 أكواب قبل التمرين، للوقاية من الجفاف.
علاوة على ذلك، يجب الاهتمام بشرب الماء أيضًا أثناء التمرين كل 10 دقائق، لتعزيز تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى العضلات، ومن ثم تحسين أدائها البدني وحمايتها من التشنج.
6- عدم الاعتماد على تمرين واحد
في البداية، قد يشعر المبتدئون بالملل عند ممارسة الرياضة، وللتغلب على هذا الشعور، من الضروري التنويع بين التمارين، حيث يفضل عدم ممارسة نفس التمرين لمدة لا تزيد عن 6 أسابيع.
7- ممارسة تمارين الإحماء والإطالات
لا غنى عن أداء تمارين الإحماء والإطلالات قبل ممارسة الرياضة، لتهيئة الجسم، بما في ذلك العضلات والمفاصل، للنشاط البدني الذي سيتعرض له.
8- الانتباه للجسم
يتعين على المبتدئين الانتباه جيدًا لحالتهم الصحية والبدنية عند ممارسة الرياضة، حيث يراعى الحصول على الراحة أو التوقف عن التمرين عند الشعور ببعض الأعراض، مثل ضيق التنفس أو ألم الصدر أو اضطراب ضربات القلب أو تشنج العضلات.
فوائد النشاط البدني
هناك عدة فوائد إذا اطلعت عليها قد تساعدك في الاستمرار بالتمرين.
إدارة الوزن
- إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من زيادة مزعجة في الوزن وانخفاض ملحوظ فالنشاط البدني والنظام الصحي سيساعدك بنسبة كبيرة في حل تلك المشكلة عن طريق حرق السعرات الحرارية لتذويب الوزن الزائد.
- فإذا حرصت على أن تمارس الرياضة كل اسبوع لمدة 150 دقيقة بمعدل 30 دقيقة يوميًا فذلك كافي بأن يجعل صحتك أفضل بكثير.
- كما أنه سيمنحك هيئة جسدية رياضية صحية، ولكن يجب عليك الإنتباه إلى أن التمارين الرياضية بدون ضبط أسلوب طعامك وكمياته ستجعل تمارينك بلا فائدة ملحوظة.
- حيث أن نمط طعامك يعد ركن أساسي مع الرياضة للجسد الصحي المثالي.
تقليص المخاطر الصحية
- تعد السكتات الدماغية وأمراض القلب من الأسباب الرئيسية للموت بالولايات المتحدة الأمريكية.
- كما أن الخبراء يتوقعون أن السمنة ستكون مرض العصر في السنوات القادمة ما يؤدي إلى أمراض متعددة.
- لكن إن واظبت على النشاط البدني بمعدل مئة وخمسون دقيقة كحد أدنى في الأسبوع الواحد فهذا من شأنه أم يقلل نسبة إصابتك بهذه الأمراض.
وبهذا نكون قد انتهينا من عرض كل ما يرتبط بمقال مراحل ممارسة النشاط البدني بالترتيب وبالتفصيل الوافي، كل ما عليك الآن فقط أن تبدأ بالنشاط البدني الذي تريده بلا خوف أو نقص في معلوماتك.
