وضعيات اليوجا للأطفال
تعتبر وضعيات اليوجا للأطفال طريقة رائعة لتحفيز الهدوء. وفقًا للدراسات، فإن ممارسة اليوجا يمكن أن تتيح للأطفال أن يعيشوا حياة خالية من التوتر ومتوازنة إلى جانب الصحة العقلية المستقرة . وجدت دراسة أجرتها جامعة روتجرز ومركز العلاج بطريقة اليوجا أن ممارسة اليوجا ساعدت في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب لدى حوالي 58٪ من المشاركين. اليوجا بسيطة ولا يحتاج المرء إلى أن يكون سيدًا لممارستها بشكل فعال. إنها واحدة من أفضل تقنيات الاسترخاء للأطفال. شجع أطفالك على جعلها روتينًا وطريقة حياة لتحسين تركيزهم. ستخبرك هذه المقالة عن اليوجا للأطفال، بما في ذلك فوائدها وبعض الوضعيات السهلة لبدء ممارستها.
11. وضعية البطل (Virasana)
قد يكون هذا الوضع بمثابة مرهم لأرجل أطفالك المتعبة.
كيفية القيام بذلك:
- اجلس مع ضم الركبتين معًا ووضع القدمين على مسافة مساوية لعرض الوركين.
- اجلس على الكعبين مع ملامسة الكعبين للوركين.
- يجب أن تستقر اليدين على الركبتين مع توجيه راحة اليد لأعلى.
- قم بتقويم العمود الفقري وخفض الكتفين إلى الأسفل وقليلاً نحو الخلف.
- قم بإرخاء الجزء الأساسي من جسمك أثناء أخذ أنفاس عميقة.
- حافظ على الوضعية لأطول فترة مريحة لك.
الفوائد المحتملة:
يمدد العمود الفقري والعضلة الرباعية الرؤوس والكتفين ، ويحسن الدورة الدموية ويخفف من تعب الساقين، ويحسن الهضم والوضعية.
تنبيه: إذا لم تستقر الوركين بشكل مريح على حصيرة اليوجا، استخدمي كتلة يوجا بينهما.
12. وضعية القارب (ناوكاسانا)
قد تساعد وضعية اليوجا المتوازنة هذه الأطفال على التخلص من التوتر واستعادة نشاطهم.
كيفية القيام بذلك:
- استلقي على ظهرك بحيث تكون قدميك متوازيتين وذراعيك على الجانبين.
- حافظ على ذراعيك وأصابعك ممدودة في اتجاه أصابع القدمين.
- استنشق، وأثناء الزفير، ارفع صدرك وقدميك عن الأرض لتشكيل شكل حرف “V”.
- سيؤدي هذا إلى بناء التوتر والتمدد في القلب.
- سوف يقع وزن الجسم على الوركين فقط.
- يجب أن تكون العينان واليدين وأصابع القدمين في وضع مستقيم.
- احبس أنفاسك واحتفظ بالوضعية لعدة ثواني.
- قم بالزفير ببطء أثناء إنزال الجسم إلى الوضع المحايد، ثم استرخ.
الفوائد المحتملة:
يقوي عضلات الجسم والذراعين والكتفين والفخذين، وهو مفيد للكبد والكلى، ويساعد في تقليل الإمساك وتخفيف مشاكل الجهاز الهضمي.
تنبيه: إذا كان طفلك يعاني من أي مرض مزمن أو مشاكل في النخاع الشوكي، تجنب هذه الوضعية.
13. وضعية الجبل (تاداسانا)
هذه الوضعية أساسية لجميع وضعيات الوقوف ويمكن أن تكون وضعية يوغا هادئة للأطفال.
كيفية القيام بذلك:
- قف بشكل مستقيم وطويل.
- افردي ساقيك بمسافة بضع بوصات وقومي بفرد أصابع القدمين.
- أبقِ ذراعيك بجانب الجسم.
- يجب أن تكون الكتفين مسترخية وغير متيبسة.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك.
- حافظ على الوضعية وتنفس ببطء.
- احتفظ بها طالما أنها مريحة.
الفوائد المحتملة
:يحسن وضعية الجسم، ويقوي الفخذين والساقين والكاحلين، ويقوي البطن والوركين، ويحسن النوم
تنبيه: لا توجد تحذيرات يجب متابعتها.
معلومات سريعة
من وضعية الجبل، إذا أبقيت إحدى قدميك للخلف، بزاوية طفيفة للخارج، وثنيت ركبتيك الأماميتين وأبقيت ذراعيك مرفوعتين ونظرت لأعلى، فهذه وضعية المحارب. يمكنك القيام بها على كلا الجانبين .
14. وضعية الطفل السعيد (أناندا بالاسانا)
قد تساعد هذه الوضعية على استرخاء مفاصل الظهر.
كيفية القيام بذلك:
- استلقي على ظهرك مع شد الركبتين نحو الصدر.
- امسك قدميك بيديك وتأكد من أن ذراعيك أمام الجذع.
- ارسم الكتفين إلى الخلف.
- قم بتمديد ذراعيك وقدميك قليلاً.
- اجعل الركبتين متباعدتين قدر الإمكان، قدر المستطاع.
- قم بإطالة الجزء السفلي من الظهر حتى يصل إلى الأرض مع لمس طرف عظم الذنب.
- اثبت في هذا الوضع لمدة دقيقة أو أقل، ثم حرره.
الفوائد المحتملة:
يمدد ويفتح الوركين والفخذين والفخذ الداخلي؛ يطيل العمود الفقري؛ يقوي الذراعين والكتفين
تنبيه: إذا كان طفلك يعاني من أي إصابة في الركبة أو الكاحل، فاستشر الطبيب قبل أداء هذه الوضعية.
15. وضعية الأسد (سيمهاسانا)
قد يساعد هذا الوضع الحيواني طفلك على التخلص من التوتر؛ اجعله يزأر ويستمتع.
كيفية القيام بذلك:
- اجلس مع وضع الوركين على الكعبين.
- أريح راحتي يديك على الركبتين.
- ابدأ بالاستنشاق من الأنف، وأثناء ذلك، أخرج لسانك.
- حافظ على عينيك مفتوحتين على اتساعهما، ثم أخرج الهواء من فمك وأصدر صوت زئير الأسد (هاااا).
- تقترح العديد من مدارس اليوجا أن عليك التركيز إما بالنظر إلى طرف الأنف أو إلى منتصف الحاجبين.
الفوائد المحتملة:
تمارين يوغا رائعة للرئتين والحلق والجهاز التنفسي؛ تنظم عمل اللوزتين والجهاز المناعي؛ تقلل من التوتر والغضب والقلق؛ مناسبة للطفل شديد النشاط.
تنبيه: لا تكرر هذا الأمر أكثر من خمس مرات.
16. وضعية المحارب الثاني (فيرابهادراسانا)
تعتبر هذه الوضعية واحدة من وضعيات المحارب، وهي مثالية لتمديد الوركين وبناء القوة.
كيفية القيام بذلك:
- ابدأ في وضع الوقوف في أعلى حصيرك، مع وضع قدميك على مسافة مساوية لعرض الوركين.
- قم بخطوة قدمك اليسرى إلى الخلف، مع إبقاء قدمك اليمنى على بعد ثلاثة إلى أربعة أقدام خلف قدمك اليمنى.
- أدر قدمك اليسرى قليلًا إلى الداخل، بهدف الحصول على زاوية 45 درجة، مع إبقاء قدمك اليمنى موجهة للأمام.
- اثن ركبتك اليمنى، مع التأكد من أنها تقع مباشرة فوق كاحلك الأيمن. يجب أن تكون فخذك موازية للأرض.
- مد ذراعيك إلى الجانبين، بشكل موازٍ للأرض، مع توجيه راحة اليد لأسفل.
- حافظ على جذعك متجهًا للأمام وانظر إلى أطراف أصابعك اليمنى.
- قم بإرخاء كتفيك، ومد يدك من خلال أطراف أصابعك مع الحفاظ عليها في خط واحد مع كتفيك.
- قم بتشغيل عضلاتك الأساسية وقم بإطالة عمودك الفقري.
- حافظ على هذه الوضعية، مع التنفس بعمق لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
- لتحريرها، قم بتقويم ساقك اليمنى، ثم أدر قدميك لتواجها للأمام، ثم عد إلى وضع الوقوف.
- كرر الخطوات على الجانب الآخر مع تبديل وضع قدميك.
الفوائد المحتملة:
تساعد هذه الوضعية على بناء القوة والتوازن والمرونة والتركيز. تستهدف هذه الوضعية الرقبة والكتفين والصدر والوركين والكاحلين.
17. الانحناء للأمام أثناء الوقوف (هاستاباداسانا)
يوفر الانحناء للأمام المنشط تمددًا جيدًا للعضلات على طول الجزء الخلفي من الجسم.
كيفية القيام بذلك:
- قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وذراعيك بجانبك.
- قم بتوزيع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
- استنشق بعمق ومد ذراعيك إلى الأعلى.
- ازفر ببطء أثناء الانحناء للأمام والوصول إلى قدميك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، مع التنفس بعمق طوال الوقت.
- تأكد من أن ساقيك وعمودك الفقري يظلان مستقيمين؛ ضع يديك على الأرض بجانب قدميك أو على ساقيك.
- أثناء الزفير، حرك صدرك أقرب إلى ركبتيك، وارفع وركيك وعظم الذنب إلى أعلى، واضغط على كعبيك لأسفل، واسترخي رأسك بلطف تجاه قدميك.
- تنفس ومد ذراعيك للأمام وللأعلى، ثم عد ببطء إلى وضع الوقوف.
- ازفر وأعد ذراعيك إلى جانبيك.
الفوائد المحتملة:
يقوم بتمديد الجزء الخلفي من الجسم، بما في ذلك العمود الفقري والساقين، وينشط الجهاز العصبي من خلال تعزيز تدفق الدم، ويزيد من مرونة العمود الفقري، ويقوي أعضاء البطن.
تنبيه: يجب على الأطفال الذين يعانون من إصابات في أسفل الظهر، أو التهاب الفقرات، أو آلام في العنق، أو أي مشاكل مماثلة، تجنب هذه الوضعية.
18. وضعية النسر (جاروداسانا)
تعمل هذه الوضعية الجذابة على تعزيز التوازن أثناء تمديد الوركين والكتفين والجزء العلوي من الظهر، مما يجعلها تحديًا ممتعًا للأطفال.
كيفية القيام بذلك:
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وذراعيك مسترخيتان على الجانبين.
- اثني الركبة اليسرى وارفع القدم اليسرى، ثم لفها حول الساق اليمنى بحيث يستقر الفخذ الأيسر على الفخذ الأيمن.
- قم بوضع الذراعين متقاطعتين عند المرفقين، ووضع الذراع اليسرى فوق اليمنى.
- اضغط على راحتي اليدين معًا مع توجيه الأصابع إلى الأعلى.
- استنشق بعمق وحافظ على الوضعية أثناء حبس أنفاسك.
- ازفر أثناء عودتك إلى وضع البداية.
- كرر ذلك على الجانب الآخر، هذه المرة لف الساق اليمنى حول اليسرى والذراع اليمنى حول اليسرى.
الفوائد المحتملة:
يحسن التوازن ويمد الوركين والكتفين والفخذين والجزء العلوي من الظهر، ويقوي عضلات الساق، ويعزز المرونة في الساقين والوركين، وقد يساعد في تخفيف عرق النسا والروماتيزم.
تنبيه: تجنب هذه الوضعية إذا كان طفلك يعاني من أي إصابات حديثة في الكاحل أو الركبة أو الكوع.
19. وضعية الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)
تعمل هذه الوضعية المنشطة على تنشيط الجسم والعقل، وتوفر تمددًا ممتازًا لكامل الجسم.
كيفية القيام بذلك:
- ابدأ بالركوع على أطرافك الأربعة، مع جعل وضعك مثل الطاولة، بحيث يشكل ظهرك سطح الطاولة وتكون يديك وقدميك بمثابة أرجل الطاولة.
- ازفر وارفع وركيك إلى الأعلى، مع فرد ركبتيك ومرفقيك لتشكيل شكل V مقلوب بجسمك.
- تأكد من أن يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، مع توجيه أصابع القدمين إلى الأمام مباشرة.
- اضغط بيديك بقوة على الأرض، مع توسيعهما من خلال لوحي الكتف. حافظ على رقبتك طويلة من خلال محاذاة أذنيك مع ذراعيك الداخليتين.
- حافظ على وضعية الكلب المتجه للأسفل، مع أخذ أنفاس عميقة وبطيئة، وانظر نحو سرتك.
- للإفراج، قم بالزفير، ثم ثني ركبتيك، ثم عد إلى وضع سطح الطاولة.
الفوائد المحتملة:
ينشط الجسم ويجدده، يطيل العمود الفقري، يقوي الجسم، يقوي العضلات، يعزز الدورة الدموية إلى الدماغ، يساعد في تهدئة العقل.
تنبيه: يجب على الأطفال تجنب هذه الوضعية إذا كانوا يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو متلازمة النفق الرسغي، أو مشاكل في العين، أو إصابات في الكتف، أو الإسهال.
20. وضعية شيفا الراقصة (باريفرتا هاستا بادانجوستاسانا)
تعد هذه الوضعية الصعبة طريقة رائعة للأطفال لاستكشاف التوازن والقوة أثناء تمديد أجسادهم.
كيفية القيام بذلك:
- ابدأ بوضعية الجبل، قف مستقيمًا مع وضع قدميك معًا.
- قم بنقل وزنك إلى ساقك اليسرى.
- ارفع ساقك اليمنى لأعلى، مع تثبيت الركبة بيدك اليسرى لتحقيق التوازن.
- ابدأ بتدوير جذعك تجاه الساق المرفوعة، ومد ذراعك اليمنى خلفك.
- انظري فوق كتفك الأيمن باتجاه إبهامك الأيمن للتركيز.
- إذا كان ذلك ممكنا، قم بمد يدك اليمنى للإمساك بإصبع القدم الكبير في قدمك اليمنى.
- مع كل زفير، قم بتعميق الالتواء بلطف.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة خمسة أنفاس بطيئة.
- كرر على الجانب المقابل.
الفوائد المحتملة:
يعزز التوازن والتركيز؛ يقوي الساقين والعضلات الأساسية؛ يمدد أوتار الركبة والشريط الحرقفي الظنبوبي؛ يفتح الصدر لتحسين الوضعية؛ ينشط الجسم والعقل؛ يحسن المرونة في العمود الفقري.
تحذير: تجنب ذلك إذا كان طفلك يعاني من مشاكل في الورك أو أسفل الظهر، أو أي إصابات حديثة في الكاحلين أو الركبتين أو الكتفين. تأكد أيضًا من التوجيه المناسب لتجنب الإجهاد وتشجيع المحاذاة الصحيحة، خاصة للممارسين الأصغر سنًا.
