ما هي طرق تنمية الرشاقة

ما هي طرق تنمية الرشاقة

إليك بعض طرق تعزيز الرشاقة:

• القفزات الجانبية باستخدام البلومتر
• الجري إلى الأمام مع تغيير اتجاه الحركة
• الجري بنمط التعرج
• الجري بنمط الانتقال السريع

الرشاقة تعني القدرة على تغيير نمط الحركة والسرعة والاتجاه، والقدرة على البدء والتوقف بسرعة وبأمان مع القدرة على التحكم في جسمك. هذه التمارين مفيدة بشكل خاص للرياضيين، خاصة أولئك الذين يمارسون ألعاب تتطلب الانتقالات السريعة مثل كرة القدم.

يتم تنفيذ هذه التمارين بأنماط مختلفة وفقاً لنشاطك الرياضي الخاص. ينبغي للأشخاص العاديين ممارسة هذه التمارين بكثافة أقل من الرياضيين لتجنب الإصابات.

من طرق تنمية الرشاقة الجري مع تغيير الاتجاه والجري المتعرج

الجري مع تغيير الاتجاه

هناك أنماط كثيرة لتمرين الجري مع تغيير الاتجاه

الجري مع تغير الاتجاه النمط الأساسي:

• قم بوضع علامتين على الأرض (أقماع) على بعد حوالي 25 ياردة من بعضهما، وتأكد من أداء تمارين الإحماء.
• بدأ بالركض السريع بين الأقماع إلى الأمام، ثم ارجع للخلف وقم بعمل 6 جولات من هذا التمرين (ما يعادل 300 ياردة).
• بعد ذلك، خذ استراحة لمدة 5 دقائق ثم كرر التمرين مرة أخرى.

طريقة عمل تمرين الجري 5-10-5 :

هذا التمرين هو نوع من تمارين الجري المستخدمة بشكل شائع من قبل الرياضيين الأمريكيين لتحسين الرشاقة، ويُعرف باسم “التمرين 5-10-5” أو “المكوك”. تعبر الأرقام عن المسافات المستخدمة في التمرين، حيث يجب على الرياضي الوقوف في منتصف المسافة بين خطين، وتكون المسافة 5 ياردات إلى يمينه و5 ياردات إلى يساره.

• التمرين يبدأ من منتصف الخط، حيث يقوم الرياضي بالركض بسرعة نحو اليمين مسافة 5 ياردات ليمس الخط الأيمن، ثم يعود بسرعة نحو اليسار مسافة 10 ياردات ليمس الخط الأيسر، وأخيرًا يعود مسرعًا للمنتصف حتى يقف عند نقطة البداية.

تمرين المكوك ليس فقط لتعزيز الرشاقة، بل يعتبر أيضًا أداة مفيدة لتقييم لياقة الرياضيين من خلال قدرتهم على امتصاص الأكسجين وتحويله إلى طاقة، وكذلك اللياقة اللاهوائية التي تشير إلى القدرة على استخدام الجلوكوز لتوليد الطاقة دون استخدام الأكسجين.

بالنسبة لغير الرياضيين، يمكنهم البدء باستخدام نمط أقل كثافة من هذا التمرين في البداية، ثم زيادة تدريجية في وتيرة الركض. يُنصح أيضًا بأن يقوم الفرد بجلسة إحماء جيدة قبل القيام بهذا التمرين.

شاهد أيضاً: شرح خطوات صنع أدوات رياضية في المنزل باقل التكاليف

الجري المتعرج

1. الجري المتعرج هو نوع من تدريبات الرشاقة التي تجمع بين تحديات تمارين الكارديو وتقوية عضلات الساقين في آن واحد. يركز هذا التمرين على تمرين عضلة الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الساقين.
2. الجري المتعرج لا يقدم فقط فوائد تقوية عضلات الساقين وتحسين عضلة الفخذ الرباعية، بل يساعد أيضًا في زيادة معدل ضربات القلب وتحسين التوازن والتناسق في الحركات. بالإضافة إلى ذلك، يساهم في تحسين سرعة الحركة للرياضيين، خاصة أولئك الذين يمارسون رياضات مثل كرة القدم.
3. الجري المتعرج، المعروف أيضًا بجري الزجزاج، يشمل عدة طرق لأداء التمارين. يتضمن ذلك الجري بين القراطيس، حيث يمكن للرياضيين التبديل بينها، والبعض يقفز فوق القراطيس، ويوجد من يستخدم سلم الرشاقة، بالإضافة إلى استخدام بعض الحركات الأخرى مع الجري المتعرج في نفس التمرين.
4. يمكن تنفيذ تمرين الركض المتعرج باستخدام علامات على الأرض كأبسط شكل من التمرين. ومع ذلك، يعتمد الرياضيون المحترفون على أنماط أكثر تعقيدًا عند أداء الركض المتعرج مع تغيير الاتجاه، مثل اتخاذ مسارات متعددة للأمام، الخلف، الجانب، والحركات القطرية. هذه الأساليب المتنوعة تساعد في تطوير مهارات المراوغة أثناء الأداء الرياضي.
5. التمرينات التي تشمل متغيرات السرعة، الرشاقة، التفاعلية، والمرونة تُعرف بشكل عام بمصطلح SARQ، والذي يعني السرعة والرشاقة والتفاعلية والمرونة وفقاً لمتخصصي الفسيولوجيا.

طريقة عمل تمرين الجري المتعرج:

• ينبغي أداء هذا التمرين في مساحة داخلية كبيرة أو مساحة خارجية واسعة.
• يتم رسم خطوط متوازية على الأرض وتحديد علامات على مسافات متساوية بينها، عادة من 9 إلى 12 علامة.
• اللاعب يبدأ من نقطة البداية على الخط الأول ويجري نحو النقطة التالية على الخط الموازي، ثم يعود باتجاه الخط الأول مرة أخرى حتى يصل إلى العلامة التالية، وهكذا يستمر اللاعب في الجري بين الخطوط بنمط الزجزاج حتى يصل إلى نهاية الخط.
• ثم يتغير اتجاهه ويكرر الجري حتى نهاية الخط الآخر.

تمارين الرشاقة البلومترية

الرياضيون يستخدمون تمارين خفة الحركة البلومترية أو تمارين القفز البلومترية لتعزيز سرعة الاستجابة، الحركة السريعة، والرشاقة، وتتضمن هذه التمارين عدة أنماط متنوعة.

التمرين الأول، المعروف أيضًا بالتمرين الأساسي، يتضمن الخطوات التالية:

• يتم وضع حواجز صغيرة في ترتيب عمودي حيث يجب على الرياضي أن يقفز حولها، مع مسافة تقريبية من قدمين بين كل حاجز.
• يبدأ الرياضي خلف أحد الحواجز، مع الأقدام مفتوحة بعرض كتفيه.
• يبدأ في القفز بين الحواجز باستخدام كلتا الأقدام نحو الأمام.
• عند الهبوط بين الحواجز، يقفز مرة أخرى نحو الحاجز التالي باستخدام كلتا الأقدام.
• يستمر في القفز والهبوط حول الحواجز حتى يتم الوصول إلى النهاية.
• يُكرر هذا التمرين عدة مرات لتعزيز المهارات.

التمرين الثاني (قفز القرفصاء) يتم عن طريق القيام بالخطوات التالية:

1. ابدأ واقفًا بوضعية القرفصاء، حيث تكون القدم اليمنى مثنية إلى الوراء والقدم اليسرى ثابتة على الأرض.
2. قفز لأعلى بشكل سريع واستقر على القدم اليمنى، مع تقديم القدم اليسرى للأمام واليسرى للخلف.
3. هبط برفق وقم بانحناء الساق اليمنى لتكون مثنية قريبة من الأرض، والقدم اليسرى تظل ثابتة على الأرض كما كانت في وضعية البداية.
4. قفز مرة أخرى وقم بتبديل الساقين، حيث تصبح القدم اليسرى مثنية للخلف والقدم اليمنى ثابتة على الأرض.
5. كرر هذا التمرين 4 مرات لكل جانب، بمعنى أن تبدأ بالقدم اليمنى ثم اليسرى وتكمل العدد المطلوب، ثم ابدأ بالقدم اليسرى وتكمل العدد المطلوب على الجانب الآخر.

شاهد أيضاً: مراحل ممارسة النشاط البدني بالترتيب

تمرين الجري النقطي

• رسم علامة على شكل حرف X على الأرض لتكون النقطة المركزية.
• ابدأ من أحد الزوايا في الحرف X، حيث تبدأ بالقفز من نقطة إلى أخرى داخل الحرف باستخدام كلتا قدميك.
• بعد أن تشعر أن جسدك أصبح دافئًا وقد تأقلمت مع الحركة، ابدأ بالنط بقدم واحدة من أحد الزوايا، ثم بدل القدم في التكرار التالي.
• يمكنك تنويع القفزات داخل الحرف X باستخدام أنماط مختلفة، مثل القفز بمناورات جانبية أو القفز بزوايا مختلفة.

لتمرين القفز بنمط مختلف باستخدام القمعين، اتبع الخطوات التالية:

1. ضع قمعين على مسافة قريبة من بعضهما البعض، ممثلين نقطتين.
2. ابدأ بالوقوف بجانب القمع الأيمن من الخلف.
3. اركض بسرعة من أمام القمع الأيمن حتى تقف في المنتصف بين القمعين.
4. لف حول القمع الأيسر من الخلف بسرعة، ثم اركض مرة أخرى بسرعة من أمام القمع الأيمن.
5. كرر الدورة بشكل متكرر، حيث تلتف من الخلف حول القمع الأيسر وترجع للجري من أمام القمع الأيمن.

شاهد أيضاً: ما هي الرياضة وأهميتها ودورها في تغيير حياة الإنسان إلى الأفضل

تمارين السلم

باستخدام سلم التمرين، يمكنك تنويع التمارين بأشكال مختلفة كالتالي:

1. القفز بكلتا يديك داخل درجات السلم جانبيًا:
   • ابدأ عند الدرجة السفلى من السلم.
   • اقفز بكلتا يديك إلى الدرجة الجانبية الأعلى على السلم.
   • اقفز للخلف إلى الدرجة السفلى مرة أخرى.
   • كرر هذا التمرين لعدد معين من المرات.
2. القفز داخل درجات السلم عن طريق التبديل بين القدمين:
   • بدءًا من الدرجة السفلى، اقفز إلى الدرجة الأعلى بتبديل وضعية القدمين.
   • انزلق للخلف إلى الدرجة السفلى مرة أخرى بالتبديل بين القدمين.
   • كرر التمرين لزيادة التحدي والتنويع.
3. القفز بقدم واحدة داخل درجات السلم:
   • ابدأ من الدرجة السفلى للسلم.
   • اقفز إلى الدرجة الأعلى باستخدام قدم واحدة.
   • انزلق للخلف بنفس القدم إلى الدرجة السفلى.
   • حاول التبديل بين القدمين لزيادة التحدي.
4. القفز بكلتا قدميك أو بقدم واحدة داخل وخارج درجات السلم:
   • ابدأ بالقفز من الدرجة السفلى للسلم باستخدام كلتا قدميك.
   • قفز إلى الدرجة الأعلى ثم اقفز للخلف للعودة إلى الدرجة السفلى.
   • حاول القفز بقدم واحدة عند الصعود أو الهبوط لزيادة التحدي وتحسين التوازن.