أهم الأطعمة الغنية بمادة الزنك للأطفال

لماذا يجب إضافة هذه الأطعمة الخمسة الغنية بالزنك إلى النظام الغذائي لطفلك ؟

يعد معدن الزنك من العناصر الغذائية الدقيقة التي تلعب دورًا بالغ الأهمية في نمو وتطور الأطفال الصغار من خلال المساعدة في بناء أنظمة مناعية وعصبية وإنجابية قوية. لا ينتج جسمنا الزنك بمفرده، لذا من المهم تضمينه في نظامنا الغذائي أو من خلال مكملات الزنك. يؤدي نقص الزنك إلى فقدان الشهية وفشل النمو وأمراض الجلد وضعف المناعة وانخفاض الإدراك لدى الأطفال. أفادت منظمة الصحة العالمية (WHO) أن استهلاك الأطعمة الغنية بالزنك أو مكملات الزنك يمكن أن يقلل من معدلات الوفيات والمرض بين السكان وأثبتت التأثير الوقائي لمكملات الزنك على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 أشهر و12 عامًا.

انظر المزيد عن : جدول أكل صحي للاطفال

إليكم الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من الزنك

RDA هو متوسط المستوى اليومي من المدخول الكافي لتلبية الاحتياجات الغذائية للفرد السليم. يعتمد RDA على البحث العلمي.

حدد المجلس الهندي للأبحاث الطبية (ICMR) في عام 2010 الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية المختلفة حسب الفئة العمرية. الكميات الموصى بها من الزنك للأطفال من سن 1 إلى 12 عامًا هي كما يلي:

من 1 إلى 3 سنوات: 5 ملغ/يوم
من 4 إلى 6 سنوات: 7 ملغ/يوم
من 7 إلى 9 سنوات: 8 ملغ/يوم
من 10 إلى 12 سنة: 9 ملغ/يوم

دور الزنك في الجسم والجهاز المناعي

يلعب الزنك دورًا مهمًا في الحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الطبيعية للجسم ويعزز المناعة. يتم تصنيف الوظائف المختلفة للزنك في أجسامنا على النحو التالي:

الكيمياء الحيوية – الزنك هو عامل مساعد للأنزيمات ويستخدم في تركيب واستقرار المادة الوراثية، وهو ضروري لانقسام الخلايا وتركيبها.
الخلوية – يتم استخدامه لنمو الخلايا وتطورها، والحفاظ على سلامة غشاء الخلية، ونمو الأنسجة وإصلاحها، وشفاء الجروح.
مناعي – يساعد في إنتاج الخلايا المناعية مثل الخلايا المتعادلة والخلايا التائية والخلايا البائية والخلايا القاتلة الطبيعية.
الغدد الصماء – يساعد الزنك في استقلاب هرمون الغدة الدرقية، والتكاثر (تكوين الحيوانات المنوية)، ووظيفة البنكرياس، وإفراز هرمون البرولاكتين.
– عصبية – تعمل على تعزيز وتحسين الإدراك والذاكرة والتذوق والحدة والبصر لدى الأطفال.
– الدم – يحفز الزنك تكوين خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين والهيماتوكريت، ويساعد في عوامل تخثر الدم.
الهيكل العظمي – يساعد في تمعدن العظام، وخاصة عند الأطفال، مما يؤثر على النمو والتطور.

أفضل 5 أطعمة غنية بالزنك

الحبوب الكاملة والبقوليات – تحتوي القمح والكينوا والشوفان والأرز والحمص والعدس والفاصوليا على كمية كبيرة من الزنك والمغنيسيوم. يمكن أن يؤدي الإنبات والتخمير والنقع إلى زيادة التوافر البيولوجي وامتصاص الزنك. يمكنك تحضير الدال والخيشدي والحساء بهذه الحبوب والبقوليات.
الخضروات والبذور – بذور اليقطين وبذور القنب وبذور السمسم والقرع هي أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الزنك. كما أنها غنية بالألياف والدهون الصحية والفيتامينات. يمكن استخدام البذور في المخبوزات وإضافتها إلى السلطات والمشروبات المخفوقة أو رشها على الأطعمة المقلية أيضًا. تحتوي بعض الخضروات مثل البطاطس والفاصوليا الخضراء والفطر والكرنب أيضًا على كميات صغيرة من الزنك. يمكنك تحضير الكاري واليخنات بهذه البذور أو السلطة أيضًا.
المكسرات – الفول السوداني والكاجو واللوز مصادر غنية بالزنك والمغنيسيوم. كما أنها مصدر جيد للدهون الصحية والألياف. تحتوي 100 جرام من الكاجو على 5.34 ملجم من الزنك وفقًا لجدول تكوين الطعام الهندي لعام 2017. يمكنك إضافة هذه المكسرات إلى أطباق الأرز أو الكاري أو العصائر أو الأطباق الحلوة، أو الاستمتاع بها كما هي.
الحليب ومنتجات الألبان – الحليب والزبادي والجبن المدعم هي أطعمة غنية بالزنك للنباتيين. يحتوي كوب (200 مل) من حليب البقر على 0.66 ملجم من الزنك و100 جرام من الجبن تحتوي على حوالي 2.7 ملجم من الزنك وفقًا لجدول تكوين الطعام الهندي لعام 2017. تعد مخفوقات الحليب والعصائر وصوص الجبن من الوصفات الشعبية التي يمكنك تجربتها. يمكن إضافة الزبادي أو الحليب إلى الحبوب أو الشوفان أيضًا.
الشوكولاتة الداكنة : تحتوي على كمية مناسبة من الزنك والمغنيسيوم. تحتوي حوالي 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة أو قطعة تحتوي على 70-85% من الشوكولاتة الداكنة على 3.3 مليجرام من الزنك. إضافة الشوكولاتة الداكنة إلى الكعك أو البسكويت فكرة جيدة. يمكنك أيضًا تحضير العصائر والآيس كريم اللذيذة باستخدامها.

The most important foods rich in zinc for children

وفيما يلي بعض الفوائد الأخرى للزنك عند الأطفال، وفقًا لبحث جديد

أشارت دراسة أجرتها جامعة تورنتو ومجلة ” نيورون” إلى أن الزنك يلعب دورًا حيويًا في تنظيم كيفية تواصل الخلايا العصبية في الدماغ مع بعضها البعض، مما يحسن التعلم والذاكرة لدى الأطفال.
توصلت دراسة أجرتها مجلة الطب التنفسي المفتوح ومراجعة كوكرين إلى أن تناول أقراص أو شراب الزنك مفيد في تقليل نزلات البرد الشائعة والتهابات الجهاز التنفسي العلوي لدى الأطفال.
تشير عدد من التقارير العلمية إلى أن مكملات الزنك تساعد في علاج الإسهال عند الأطفال.
يلعب الزنك دورًا مهمًا في الحفاظ على سلامة الجلد وبنيته مما يساعد في علاج تقرحات الجلد وحب الشباب وطفح الحفاضات والتهيجات.
يمكن أيضًا تقليل الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) عن طريق تضمين الزنك في النظام الغذائي الذي يمنع تلف الخلايا في شبكية العين، مما يساعد في تأخير تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر وفقدان الرؤية.

انظر المزيد عن : انجح طريقه لعمل الفشار في البيت

لذا، في الختام، يعد الزنك من المعادن الأساسية التي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي للأطفال. فهو يساعد في النمو والتمثيل الغذائي، ويحسن المناعة، ويساعد في التطور المعرفي، ويعالج نزلات البرد والإسهال عند الأطفال. تعد الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والحبوب المدعمة، والفاصوليا المطبوخة، والجبن، ودقيق الشوفان، والكاجو واللوز من الخيارات الغذائية الممتازة الغنية بالزنك والتي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي للأطفال الصغار للمساعدة في تعزيز نموهم وتطورهم.