دليل المبتدئين لتتبع الطعام باستخدام هاتفك
كيفية استخدام تطبيقات الهواتف الذكية لتتبع السعرات الحرارية والوجبات بسهولة لقد كنت أتابع طعامي باستمرار لمدة عام تقريبًا، وأنا سعيد جدًا بالنتائج. هذا هو الدليل الذي كنت أتمنى أن أحصل عليه عندما بدأت لأول مرة. آمل أن يكون مفيدًا لك!
هل تتبع الأغذية ضروري؟
لا، ليس الأمر كذلك! فالكثير من الناس راضون تمامًا عن أجسامهم وأوزانهم، ولا يرغبون في تغييرها أيضًا. وهذا أمر صحي للغاية! وبالنسبة للآخرين . ولكن هذا لا ينطبق على الجميع، ولا يمتلك معظم الناس إحساسًا بديهيًا بكمية الطعام التي يجب أن يتناولوها إذا أرادوا تغيير أجسامهم.
بالنسبة لأولئك منا الذين يريدون تغيير أجسامهم، فإن تتبع الطعام هو وسيلة مضمونة تقريبًا لتحقيق ذلك. إنه يحل مشكلة كبيرة: معظمنا ليس لديه فكرة عن عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الكبرى الموجودة في ما نأكله. كثافة السعرات الحرارية في الأطعمة في كل مكان، وأجسامنا لا تستطيع مواكبة كل الإبداعات الغذائية الغريبة الحديثة .
ما هو المطلوب للبدء
لا يتطلب الأمر الكثير من الوقت أو المال للبدء. فأنا أقضي من 5 إلى 10 دقائق فقط يوميًا في تتبع طعامي. والمفتاح هو الحصول على الأدوات المناسبة:
- على الأقل ميزان طعام واحد. لديّ ميزانان للطعام: أحدهما أتركه في المنزل في مطبخي، والآخر أحمله معي أثناء السفر . المقاييس مهمة للغاية لتتبع الطعام.
- تطبيق لتتبع الطعام. لقد جربت مجموعة من التطبيقات وأوصي بتطبيق Track من Nutritionix . إنه مجاني ويشتمل على بعض الميزات المفيدة للغاية.
- حاسبة إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE). إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة هو العدد التقريبي للسعرات الحرارية التي ينفقها جسمك يوميًا، بما في ذلك النشاط البدني مثل ممارسة الرياضة.
ضع خطة واحسب السعرات الحرارية اليومية
إذن، لديك ميزان، وتطبيق لتتبع الطعام، وحاسبة لنفقات الطاقة اليومية. والآن حان الوقت لوضع خطة لما تريد تحقيقه باستخدام جسمك.
سواء قررت زيادة الوزن أو تقليله، فسوف تحتاج إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا. وهذا أمر بسيط بشكل مدهش!
أولاً، انتقل إلى حاسبة الإنفاق اليومي الإجمالي (TDEE) وأدخل جميع بياناتك. اكتب الإنفاق اليومي الإجمالي (TDEE) الخاص بك، حيث سنستخدمه قريبًا.
إذا كنت تكتسب وزنًا أو عضلات ، خذ معدل الإنفاق اليومي الإجمالي الذي حسبته وأضف إليه 400. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
إذا كنت تفقد الوزن/تتخلص من الدهون ، خذ TDEE الذي حسبته واطرح منه 400 سعر حراري. هذا هو السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
الآن، سجِّل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا . وسوف تستخدمها لاحقًا عند إعداد تطبيق تتبع الطعام الخاص بك.
كلمة عن التغذية! لا نستطيع أن نحدد بالضبط ما يجب أن تأكله، ولكن يجب أن تهدف إلى تناول 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 150 رطلاً، فيجب أن تتناول 120 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا. يساعد بروتين مصل اللبن في هذا!
استمتع براحة البال مع ميزان الطعام الخاص بك
الآن بعد أن حددت السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا وتعرفت على كيفية تعديلها بمرور الوقت، يمكنك البدء في تتبع الطعام! ولكن أولاً، عليك أن تتعود على استخدام الميزان الذي اشتريته.
تدعم معظم المقاييس عددًا قليلًا من أنواع الوحدات، ولكنك تحتاج إلى نوع واحد فقط: الجرامات. اضبط الميزان على الجرامات واتركه كما هو. الأمر بسيط، أليس كذلك؟
بعد ذلك، تعرّف على ميزة الوزن الصافي . يُعد الوزن الصافي أحد أفضل الطرق لقياس الطعام أثناء إضافته إلى طبقك. جرّب هذا: شغّل الميزان وضع طبقًا عليه. سترى وزن الطبق بالجرام. اضغط على زر الوزن الصافي (عادةً زر الطاقة) وشاهد عدد الجرامات يعود إلى الصفر. الآن ضع شيئًا ما على الطبق (شوكة أو قطتك أو أي شيء آخر)، ولاحظ أن الميزان يُظهر وزن هذا الشيء فقط. مفيد!
هذا كل ما تحتاج إلى معرفته عن الميزان الخاص بك. اضبطه على جرام واستخدم زر الوزن الصافي بحرية. سيوفر لك ذلك الكثير من الوقت!
تناول وجبة الإفطار في المنزل.
عادة ما أتناول بضع بيضات على الخبز المحمص مع كوب من القهوة وحبة يوسفي. في Nutritionix Track، أضغط على زر “Track” في أسفل الشاشة، ثم أختار علامة التبويب Freeform وأدخل ثلاثة من العناصر:
ثم أضغط على “إضافة إلى السلة”، ولكنني لم أنتهِ بعد — فلم يتم تسجيل شريحة الخبز بعد! للقيام بذلك، أضغط على أيقونة الرمز الشريطي أعلى Track، ثم أمسح الرمز الشريطي الموجود على كيس الخبز. يضيف Track تلقائيًا حصة واحدة (أو شريحة واحدة) من الخبز إلى سلتي.
الآن بعد أن أصبحت كل الأطعمة التي أتناولها موجودة في سلتي، أضغط على “تسجيل” في الأسفل. تظهر الشاشة الرئيسية مع تسجيل الأطعمة. رائع!
الغداء في مطعم.
من الصعب تتبع الوجبات في المطاعم، وعلى عكس ما يحدث في المنزل، لا يمكنك بسهولة تتبع كل مكون على حدة. حاول بذل قصارى جهدك!
لنفترض أنني في مطعم مكسيكي وطلبت طبق إنشيلادا الدجاج مع الأرز والفاصولياء السوداء. هذا ما وصلني:
لا توجد طريقة يمكنني من خلالها معرفة عدد جرامات الدجاج أو أي مكون آخر في هذا الطبق على وجه التحديد. عليّ أن أخمن! لحسن الحظ، هناك بعض النصائح التي تجعل هذا الأمر أسهل. أولاً، أستخدم حقل Freeform في Nutritionix Track وأكتب “2 إنتشيلادا دجاج”، ثم أضيفه إلى سلة التسوق الخاصة بي:
الآن، أحتاج إلى تسجيل الأرز والفاصوليا. أعود إلى حقل Freeform الخاص بعنصر Track، لكن ليس لدي أي فكرة عن كمية الأرز أو الفاصوليا الموجودة في الطبق. لحسن الحظ، هناك طريقة سهلة لتقدير ذلك مدمجة في كل منا:
باستخدام الدليل أعلاه، أستطيع أن أرى أن لدي حوالي كوب واحد من الفاصوليا وكوب واحد من الأرز. لذا أضعهما في الحقل الحر مثل هذا، ثم أضغط على إضافة إلى السلة:
ثم أضغط على “تسجيل” وأبدأ في تناول الطعام! من الواضح أن عدد السعرات الحرارية المسجلة هنا لن يكون دقيقًا تمامًا.
طهي طبق دجاج لتناوله طوال الأسبوع.
أقوم بانتظام بإعداد طبق دجاج يكفيني لأيام. أولاً، أقوم بجمع المكونات ووزنها حتى يكون لدي قائمة مثل هذه:
- 60 جرام زيت زيتون
- 60 جرام من خليط فتات الخبز الإيطالي
- 600 جرام صدور دجاج
ثم قمت بوضع هذه القائمة في Nutritionix Track من خلال النقر على Track في الأسفل وإدخال كل شيء في حقل Freeform والنقر على Add to Basket:
بعد ذلك، مع كل المكونات الموجودة في سلتي، اخترت تسجيلها كطعام واحد.
الآن، عندما أتناول كل حصة من طبق الدجاج الذي أعددته، كل ما عليّ فعله هو العثور على تلك الوصفة وتسجيل حصة واحدة منها.
قياس وزنك وضبط السعرات الحرارية اليومية
إن قياس وزنك بانتظام هو أمر بالغ الأهمية. وعندما أقول بانتظام، أعني مرة واحدة في الأسبوع. وإذا زاد الأمر عن ذلك، فسوف تلاحظ تقلبات عشوائية لن تجعلك إلا تشعر بالقلق.هذا هو اليوم الجديد الذي ستقيس فيه وزنك! عندما تستيقظ، اذهب للتبول أولاً ثم قم بوزن نفسك على الفور.
أضف 100-200 سعر حراري إلى السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا واجعل هذا هدفك الجديد للأسبوع التالي. وينطبق نفس الشيء إذا كنت تقوم برفع الوزن واكتسبت أكثر من رطل. اطرح 100-200 سعر حراري من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. الأمر بسيط جدًا!
في كل مرة تقوم فيها بتغيير السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، تذكر أن تقوم أيضًا بتغييرها في تطبيق تتبع الطعام الخاص بك. يتيح لك تطبيق Track القيام بذلك في التفضيلات:
أشياء غريبة ورائعة من Data!
الآن بعد أن قمت بتسجيل كل طعامك، يمكنك البدء في تصور البيانات! يحتوي تطبيق Nutritionix Track على علامة تبويب “الإحصائيات” التي توضح لك مدى نجاحك.
وإذا ذهبت إلى موقع Nutritionix ، فيمكنك تسجيل الدخول إلى لوحة التحكم هناك وعرض بعض الرسوم التوضيحية الرائعة للطعام الذي تناولته، وحتى تنزيل السجلات الكاملة.
ما مدى سرعة ظهور النتائج فعليا؟
لقد خلقت الإعلانات في كل مكان توقعات زائفة حول مدى سرعة حرق أجسامنا للدهون أو اكتساب العضلات. والخبر السار هو أنه يمكنك تحقيق تقدم ثابت وملموس أسبوعًا بعد أسبوع، على الرغم من أن هذا لن يحدث بسرعة.
وجبات جاهزة
عند الجمع بين برنامج التمارين الرياضية وتتبع الطعام، فإن ذلك يعد أداة رائعة لتغيير تركيبة جسمك. ويمكن لأي شخص في أي عمر أن يفعل ذلك. إذا كنت تمارس الرياضة لفترة من الوقت ولكنك لا تزال ترغب في تغيير جسمك، ولا تعرف من أين تبدأ، فأنا أعتقد بجدية أنه يجب عليك التفكير في تتبع طعامك. سوف تفاجأ بالنتائج!
بالنسبة لي، كان تعلم تتبع كمية الطعام التي أتناولها سببًا في تغيير طريقة تفكيري في جسدي تمامًا. على وجه التحديد، لم يعد جسدي يبدو لغزًا بالنسبة لي، وأنا أحب مستوى التحكم الذي أتمتع به الآن.
مع تطبيقات الهواتف الذكية الرائعة اليوم، لم يعد هناك عائق أمام تتبع الطعام. إذا كنت ترغب في تغيير جسمك، فحاول القيام بذلك! أعلم أنك تستطيع القيام بذلك. وربما تستمتع به أيضًا!
