العلاقة بين الدورة الشهرية والنوم
قد تشعر النساء بصعوبة النوم والاستمرار في النوم. وقد يعانين من الأرق في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية. وتقول بعض النساء إنهن يشعرن بالنعاس أكثر أثناء النهار. ونحن نعلم أن كمية نوم حركة العين السريعة – وهي الفترة التي نحلم فيها – تكون أقل في هذا الجزء من الدورة الشهرية.
تأثير الدورة الشهرية على النوم
تتغير إيقاعات النوم والساعة البيولوجية بالتزامن مع التغيرات الهرمونية في الدورة الشهرية وفي وجود اضطرابات مرتبطة بالدورة الشهرية. ويختلف حجم التأثير، وخاصة فيما يتعلق بجودة النوم المبلغ عنها ذاتيًا، والتي تزداد سوءًا لدى بعض النساء، ولكن ليس جميعهن، عندما تظهر أعراض ما قبل الحيض. ومن المهم أن النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS) لديهن خطر متزايد للإصابة باضطرابات التنفس أثناء النوم (SDB)، والتي يجب علاجها للتخفيف من الآثار الصحية.
أسباب تأثير الدورة الشهرية على النوم
تأثير قلة النوم واضطرابات النوم على الدورة الشهرية
قلة النوم واضطرابات النوم يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الدورة الشهرية لدى النساء. تتضمن التأثيرات المحتملة ما يلي:
- عدم انتظام الدورة الشهرية: النوم غير الكافي يمكن أن يؤثر على مستويات الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الدورة الشهرية، مثل الهرمونات المحفزة للجريب (FSH) واللوتين (LH)، مما يؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية أو تأخرها.
- اضطراب في مستوى الهرمونات: قلة النوم تؤثر على إفراز الهرمونات المرتبطة بالتوتر مثل الكورتيزول، والذي يمكن أن يؤثر بدوره على هرمونات الجنس مثل الإستروجين والبروجسترون.
- زيادة أعراض ما قبل الحيض (PMS): النساء اللواتي يعانين من اضطرابات النوم قد يلاحظن زيادة في حدة أعراض ما قبل الحيض، مثل التقلبات المزاجية، الصداع، والإجهاد.
- زيادة خطر متلازمة تكيس المبايض (PCOS): بعض الدراسات تشير إلى أن اضطرابات النوم قد تكون مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض، وهي حالة قد تؤدي إلى اضطراب في الدورة الشهرية وزيادة خطر الإصابة بالعقم.
- التأثير على الخصوبة: قلة النوم قد تؤثر على القدرة الإنجابية من خلال التأثير على التبويض، مما يقلل من فرص الحمل.
النوم الجيد هو جزء أساسي من الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، بما في ذلك الصحة الهرمونية. لذلك، من المهم الحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم لتجنب التأثيرات السلبية على الدورة الشهرية والصحة الإنجابية.
وضعيات نوم مريحة لتقليل تقلصات الدورة الشهرية
دعونا نلقي نظرة على بعض أفضل أوضاع النوم لألم الدورة الشهرية ، بما في ذلك كيف ولماذا يمكن أن تساعدك على الحصول على الراحة التي تحتاجها بشدة حتى تتمكن من النوم بعمق أثناء الدورة الشهرية.
1. وضع الجنين
يشير وضع الجنين إلى وضع مشابه لوضع الجنين في الرحم، على جانبك مع وضع ركبتيك في صدرك.
يبدو أن السبب وراء ذلك هو أن الاستلقاء على جانبك يقلل الضغط على عضلات البطن. أي ضغط غير ضروري على عضلات البطن قد يسبب ألمًا وتشنجات إضافية أثناء الدورة الشهرية.
2. وضعية الاسترداد
أعلم أن هذا يبدو مبالغًا فيه بعض الشيء للتعامل مع آلام الدورة الشهرية، ولكن من خلال سنوات العمل مع النساء المصابات بعسر الطمث، أعلم أن الأمر قد يكون كذلك في بعض الأحيان.
إن الاستلقاء على جانبك مع ساقك السفلية مفرودة وساقك العلوية مثنية باتجاه بطنك يمكن أن يوفر نفس الراحة في البطن مثل وضع الجنين، بالإضافة إلى زيادة قدرتك على التنفس، مما يسمح لك باستنشاق المزيد من الأكسجين مما قد يؤدي بدوره إلى تحسين جودة نومك.
ماذا يمكنني أن أفعل إذا كان الاستلقاء على جانبي غير مريح؟
اليوغا الترميمية هي نوع من اليوجا يريح الجهاز العصبي باستخدام الكثير من الدعامات لدعم أجزاء مختلفة من الجسم حتى تشعر بالدعم.حاول وضع وسادة خلف ظهرك وأخرى بين ساقيك. أو جرب وضعية الاستشفاء المذكورة أعلاه، مع وضع وسادة تحت الساق المنحنية.
3. الاستلقاء على ظهرك
إن الاستلقاء على ظهرك يضع ضغطًا ضئيلًا على الرحم، ولكن بعض النساء يجدن أنه يزيد من التسرب.
ومع ذلك، إذا كان تدفقك غزيرًا حقًا ، فاعلم أن هذا غالبًا ما يكون علامة على وجود خلل في التوازن، وقد يساعدك اللجوء إلى أخصائي الأعشاب! حتى الأعشاب المتاحة دون وصفة طبية .
إذا كنتِ تفضلين الاستلقاء على ظهرك بشكل طبيعي، ولكن لا يمكنكِ الشعور بالراحة أثناء الدورة الشهرية، فحاولي وضع وسادة، أو مسند أو وسادة مستديرة، أو حتى منشفة ملفوفة، تحت ركبتيك.
4. وضعية الطفل
يذكر بعض الأشخاص أن النوم في وضعية الطفل يساعد في تخفيف التشنجات وآلام الظهر. ومن المؤكد أن هذا الوضع لا يناسب الجميع، ولكن إذا وجدت هذا الوضع مريحًا، فلماذا لا تجربه عندما تحاول النوم. ففي النهاية، يُطلق عليه وضعية الطفل أو وضعية الرضيع في بعض تقاليد اليوجا لأن العديد من الأطفال ينامون بهذه الطريقة.
وضعية سافاسانا للقضاء على تقلصات الدورة الشهرية
وضعية اليوجا رقم 1: وضعية الطفل المعدلة
بالنسبة لوضعية الطفل، ابدأ بوضع ركبتيك على الأرض. نطلق على هذه الوضعية “وضعية الطفل المعدلة” لأنك قد ترغب في توسيع ركبتيك أكثر مما تفعل عادةً في هذه الوضعية للمساعدة في تخفيف الألم.
انحن للأمام ومد ذراعيك وانحنى للأسفل قدر استطاعتك. إذا أمكن، قم بإمالة جبهتك على الحصيرة أمامك لخمسة أنفاس بطيئة من الحجاب الحاجز، أو أنفاس باستخدام بطنك بدلاً من صدرك. يمكنك أيضًا تحريك رأسك من جانب إلى آخر، ببطء، مع العد لخمسة أنفاس قبل الالتفاف إلى الجانب الآخر.
وضعية اليوجا رقم 2: القطة-البقرة
ابدأ بوضعية البقرة. اجلس على يديك وركبتيك، وتأكد من أن يديك محاذية لكتفيك. يجب أن تكون ركبتاك محاذية لوركيك. مد رأسك بلطف إلى الأعلى، وانظر نحو السماء أثناء الشهيق. وفي الوقت نفسه، ارفع عظم الذنب نحو السماء وأسقط بطنك نحو الأرض.
الآن حان الوقت للانتقال إلى وضعية القطة. تنفس بشكل طبيعي لبضع أنفاس. ثم بعد الشهيق العميق، ازفر ببطء واثن ظهرك. سيمتد رأسك وعظم الذنب باتجاه الأرض. سيعمل القوس اللطيف للعمود الفقري على تدفئة عضلات ظهرك بالإضافة إلى تمدد وتقوية عضلات البطن.
وضعية اليوجا رقم 3: الالتواء المتكئ
أولاً، استلقِ على ظهرك. اثنِ ركبتك اليسرى، ثم أنزلها إلى الجانب الأيمن. انظر إلى يسارك، ومد ذراعيك على نطاق واسع، مع وضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض. ستحتاج إلى البقاء في هذه الوضعية لمدة خمس أنفاس أو أكثر.
مد رجلك اليسرى إلى الأرض، وكرر الوضعية مع ثني رجلك اليمنى إلى اليمين. يجب أن تعمل هذه الوضعية على استرخاء ظهرك ووركيك وكتفيك. كررها من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
وضعية اليوجا رقم 4: وضعية الحمامة
أولاً، ضع نفسك في وضعية الجلوس المستقيمة. اثنِ ركبتك اليمنى، ومد ساقك اليسرى خلفك. اثنِ ظهرك بينما تضع يديك على وركيك. يمكن تحقيق تمدد أكثر كثافة إذا مددت ذراعيك فوق رأسك وضممت يديك معًا.
ضع نفسك على أربع. ادفع ركبتك اليمنى للأمام باتجاه معصمك الأيمن، ومد كاحلك الأيمن بحيث يصبح في خط واحد مع وركك الأيسر. حرك ساقك ببطء للخلف. لتحقيق التوازن واعتمادًا على مرونتك، قد تحتاج إلى إبقاء يديك في وضعية على الأرض.
عندما تمتد ساقك للخلف، ستشعر بتمدد في وركك الأيسر وقد تشعر أيضًا بتمدد على طول جانبك الأيمن، لكن لا ينبغي أن يكون ذلك مؤلمًا. إذا كان مؤلمًا، فقد تحتاج إلى تعديل الوضعية.
حافظ على هذه الوضعية لعدة أنفاس قبل العودة إلى المركز وتكرار الوضعية مع فرد ساقك اليمنى خلفك وثني ركبتك اليسرى. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات.
وضعية اليوجا رقم 5: وضعية الجثة
تسمى وضعية الجثة أيضًا Savasana. استلقِ على ظهرك، وأرح راحتي يديك متجهتين لأعلى. استرخِ جسمك ببطء، بدءًا من أعلى رأسك، ثم رقبتك، وكتفيك، وعمودك الفقري، وذراعيك ويديك، وفخذيك، وساقيك، وكاحليك، وأخيرًا قدميك.
