هل هناك وضعيات لتخفيف آلام الدورة؟ وهل هناك وسائل طبيعية لتخفيف تلك الآلام؟ تعرف على سبل تخفيف آلام الدورة بشكل طبيعي في هذا المقال.
وضعيات لتخفيف آلام الدورة بالصور .. وكم مره والمدة المناسبة يومياً
- وضعية الطفل.
- البقرة والقطة.
- الاستلقاء.
- وضعية سافاسانا.
يتم استلهام وضعيات لتخفيف آلام الدورة من رياضة اليوغا، حيث تعد اليوغا فعالة في تخفيف الآلام من خلال 4 وضعيات تعمل على علاج تقلصات الدورة الشهرية.
وضعية الطفل: تستهدف هذه الوضعية آلام الدورة الشهرية خاصة في الظهر.
يمكنك ممارسة هذه الوضعية من خلال هذه الخطوات:
- ضعي ركبتيك على الأرض.
- انحني للأسفل ومد ذراعيكي.
- اجعلي رأسك تلمس الأرض.
- تنفسي ببطء.
- لف الرأس يمينًا ويسارًا بعد خمسة أنفاس.
هي وضعية تشبه وضعية السجود في الصلاة ولكن مع تمديد الذراعين للأمام.
أبرز الاختلافات بين جسم الرجل وجسم المرأة
البقرة والقطة: هذه وضعية مكونة من جزأين، وتستهدف الظهر وعضلات البطن، أولا قومي بالوضعية الأولى عن طريق:
- ضعي ركبتيك على الأرض، بمحاذاة الوركين.
- ضعي يدك على الأرض بمحاذاة الكتف.
- ارفعي رأسك إلى السماء.
- رفع منطقة عظمة الذنب إلى أعلى والهبوط بمنطقة البطن إلى أسفل.
وللانتقال للوضع الثاني:
- قومي برفع منطقة البطن وعظمة الذنب إلى أعلى.
- اهبطي برأسك إلى أسفل.
تشكل هذه الوضعية شكل القوس في العمود الفقري ما يعمل على تدفئة عضلات الظهر وشد عضلات البطن، قومي باستنشاق الهواء في الوضعية الأولى وعند الزفير قومي بالوضعية الثانية وهكذا بالتبادل.
كرريها من 5 إلى 20 مرة للمساعدة في تخفيف آلام الدورة.
الاستلقاء: تساعد هذه الوضعية على تخفيف الألم من أسفل الظهر وأسفل البطن أيضًا، كرريها من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
يمكنك القيام بوضعية الاستلقاء بالخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك.
- اثن ركبتك اليسرى، ثم اخفضيها إلى الجانب الأيمن.
- ثم انظري إلى يسارك ومد ذراعيك للامام، مع راحة يد مسطحة على الأرض.
- ابق هكذا لمدة خمسة أنفاس أو أكثر.
- ثم مد ساقك اليسرى على الأرض وكرري الوضع مع الساق اليمني.
وضعية سافاسانا: تتعلق هذه الوضعية بالاسترخاء العقلي وليس الجسدي، عن طريق:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر.
- وضع راحة اليد في اتجاه للأعلى.
- قومي بإرخاء جسدك ببطء بالترتيب من أعلى إلى أسفل.
- الإرخاء يبدأ من رأسك ثم رقبتك ثم كتفيك وهكذا حتى القدمين.
كم مرة تحتاج المرأة للجماع في الأسبوع ؟
3 وضعيات لتخفيف آلام الدورة أثناء النوم
- النوم في وضع الجنين.
- الاستلقاء على الجانب.
- النوم على الظهر.
عادة ما تتسبب تشنجات الدورة الشهرية في أفل الظهر والبطن في صعوبات في النوم بسبب الألم، فهناك وضعيات تخفف الم الدوره عند النوم يمكنك الاعتماد عليها للوصول لمحاولة نوم هادئة دون آلام.
إليك وضعيات النوم التي يمكنك الاعتماد عليها للنوم براحة أثناء تلك الفترة الصعبة:
النوم في وضع الجنين: هذه الوضعية تساعدك في تقليل تقلصات البطن الناتجة عن الدورة الشهرية، يمكنك الوصول إلى هذا الوضع عن طريق الاستلقاء على الجانب وثني الساقين نحو الصدر، وهي وضعية تشبه وضعية الجنين في رحم أمه، وهي تساعد على استرخاء عضلات البطن.
الاستلقاء على الجانب: النوم على الجانب يقلل من آلام الظهر حسب الدراسات، كما يقلل من الضغط على البطن ويزيد من الشعور بالراحة أثناء الليل، بالإضافة إلى وضع وسادة تحت رجليك أو حسب الوضعية التي تشعرين معها بالراحة حيث ان هذا الامر يختلف من شخص لآخر.
النوم على الظهر: يساعد النوم على الظهر في تخفيف تقلصات الدورة، حيث يساعد الاستلقاء على الظهر في تخفيف الضغط عن عضلات البطن، ما يؤدي إلى تحسين أعراض الألم فضلًا عن النوم على المعدة والضغط عليها أكثر ما يسبب زيادة الشعور بالألم.
يمكنك الاستلقاء على الظهر مع وضع وسادة تحت الركبتين وهو وضع يساعد في تخفيف الآلم في أسفل الظهر.
بالإضافة لوضعيات النوم يمكنك اتباع بعض العادات أثناء الدورة الشهرية قبل النوم للمساعدة على نوم أفضل وراحة أكثر ومن هذه العادات:
- أخذ حمام ساخن.
- وضع وسادة حرارية على البطن\ زجاجة ماء ساخن.
- تناول مشروب دافئ مثل: شاي البابونج والزنجبيل.
- ممارسة تمرين من تمارين اليوغا لتخفيف الألم.
هذه العادات البسيطة قد تساعدك على الحصول على جرعة أكبر من الراحة والمزيد من الاسترخاء أثناء النوم خلال تلك الفترة
دورة الحيض غير المنتظمة: الأسباب ومتى يكون ذلك مقلقًا؟
تمارين لتخفيف ألم الدورة من أول يوم
- تمرين الطفل السعيد.
- وضعية القوس.
- تمرين وضعية الجمل.
- اللف الاستلقائي.
تمرين الطفل السعيد: هذا التمرين رائع لتمديد العمود الفقري، يمكنك القيام بتمرين الطفل السعيد بالخطوات الآتية:
- الاستلقاء على ظهرك.
- جعل الركبتين بالقرب من الصدر.
- والكعبين إلى السقف.
- اجعل ركبتيك قريبتين من الإبطين.
- امسك بأطراف أصابع قدمك.
- ابدأ في التأرجح إلى الخلف والأمام.
- والتأرجح من اليمين إلى اليسار.
لا تنسي الابتسامة ودعي الطفل الذي بداخلك يمرح قليلًا ونحن نحاول دفع الألم بعيدًا عنا.
وضعية القوس: تعمل هذه الوضعية على شد الجزء الامامي من الجسم بالكامل ما يساعد على تخفيف التشنجات والانتفاخات.
- استلقي على بطنك مع مباعدة الأقدام عن بعضها.
- عند الزفير، قم بثني ركبتيك ومد يديك لإمساك كاحليك وبقائهم ثابتيين.
- عند الشهيق، ارفعي الكعب نحو الأعلى وارفعي الفخذين نحو الأعلى أيضًا بعيدًا عن الأرض.
- تنفسي بهدوء، ثم اهبطي ببطء إلى الأسفل مرة أخرى.
لا يُنصح بإجراء هذه الوضعية إذا كنتِ تعانين من إصابة في أسفل الظهر أو الرقبة، او إذا كنت تعاني من ارتفاع أو انخفاض في ضغط الدم.
تمرين وضعية الجمل: تعمل على تمديد عضلات البطن والورك، وهو ما يخفف من الألم والانزعاج الناتج عن الدورة الشهرية، للقيام بهذا التمرين:
- ضعي ركبتيك على الأرض مع مباعدتهم بعرض الورك.
- ضعي يدك على الوركين.
- اجعلي الجزء العلوي من القدم مستند على السجادة، أي وجه القدم ملامس للأرض والكعب ينظر إلى السقف.
- قومي بإطالة رقبتك واتركي رأسك تذهب للخلف.
- للمزيد من الإطالة قومي برفع إحدى ذراعيك إلى جانب أذنك والأخرى تُمسك بقدمك.
احتفظي بالتنفس لمدة نفسين، ثم قومي بالتبديل بين وضع الذراعين وحافظي على الوضعية لمدة 5 أنفاس.
اللف الاستلقائي: يساعد هذا التمرين على تقوية الجزء السفلي من الظهر، ولاتخاذ هذه الوضعية:
- استلقي على ظهرك.
- أثناء الشهيق، ضعي ركبة واحدة على صدرك ثم مدها نحو كتفك.
- أثناء الزفير، قومي بطي الركبة عبر الجسم إلى الجانب الآخر، مع إبقاء الرجل الأخرى ممددة.
- قومي بتدوير رأسك للاتجاه الذي تشير إليه ركبتك.
أعشاب تساعد في تهدئة آلام البريود
- الزنجبيل.
- الشمر.
- البابونج.
- القرفة.
- النعناع.
- الأعشاب الصينية.
تفضل معظم النساء علاج آلام الدورة الشهرية عن طريق تناول المسكنات الطبية، ولكن لأن كثرة هذه المسكنات قد تكون مُضرة فسوف نقدم لك فوائد الأعشاب لتخفيف الألم الناتجة عن الدورة الشهرية عند النساء.
الزنجبيل: يمكن تناوله مع العسل الأبيض، أو إضافته إلى العصير أو كتوابل أثناء الطهي، يساعد الزنجبيل في تخفيف الالتهاب وتقلصات لدورة الشهرية.
الشمر: هو عشب يشبه طعم عرق السوس والكرفس، يحتوي على مركب يخفف من التشنجات يسمى “أنيثول”، يمكن تناوله عن طريق طهيه مع حساء، أو إضافة المشر المجفف كتوابل للطعام.
البابونج: يقلل البابونج من آلام التقلصات بالإضافة إلى انه يساعد في تحسين المزاج المتربط بمتلازمة الحيض، يمكنك تناول البابونج مثل الشاي، أو عن طريق تناوله كزيت أو كبسولات.
القرفة: تشتهر القرفة بأنها من أكثر الأعشاب التي تخفف من آلام الدورة الشهرية، وقد وجدت الدراسات أنه إضافة القرفة مع الزنجبيل والشمر تقلل بشكل فعال من شدة الألم كما تساعد القرفة على تقصير وقت الألم.
