أوميغا 3 لخشونة الركبة : من أكثر الفيتامينات المفيدة للركبة

تناول فيتامين سي والزنك لتعزيز جهاز المناعة
قد تساعد هاتان المادتان في الحفاظ على جهاز المناعة لديك. يعد الجهاز المناعي الصحي أمرًا بالغ الأهمية أثناء التئام الجرح. هناك بعض الأدلة على أن فيتامين سي قد يساعد في منع الالتهاب وتلف المفاصل في الركبة الطبيعية ولأولئك الذين خضعوا لجراحة استبدال الركبة.

أفضل نظام غذائي لمرضى خشونة الركبة

عندما تضع خطة لعلاج هشاشة العظام في الركبة، لا تتجاهل قوة الطعام. لا يوجد نظام غذائي محدد يعالج مشكلتك، ولكن يمكنك الحصول على بعض الفوائد الصحية الكبيرة إذا تناولت الطعام بذكاء. ستحافظ على وزنك تحت السيطرة، وتبني غضاريف قوية، وتقلل من بعض الالتهابات.

لا يتعين عليك إجراء تعديلات جذرية على نظامك الغذائي. اتبع هذه الخطوات البسيطة للحفاظ على صحة مفاصلك.

1. تقليل السعرات الحرارية الزائدة

ستشعر بتحسن في ركبتيك إذا حافظت على خصرك مشدودًا. وعندما تتخلص من تلك الكيلوجرامات الزائدة، فإنك تضع ضغطًا أقل على مفاصلك.

2. تناول المزيد من الفواكه والخضروات

لا تتردد في تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة، حيث تحتوي العديد منها على مضادات الأكسدة، وهي مواد يمكنها أن تساعد في حماية خلاياك من التلف.

3. أضف أحماض أوميجا 3 الدهنية

قد تساعد أحماض أوميجا 3 في تخفيف آلام المفاصل وتقليل تصلب المفاصل في الصباح، حيث تعمل على تقليل الالتهابات في الجسم.

تتمثل إحدى الطرق السهلة لإضافتها إلى نظامك الغذائي في تناول حصتين من الأسماك الدهنية كل أسبوع (3 أونصات). ومن أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 سمك السلمون المرقط والسلمون والماكريل والرنجة والتونة والسردين.

4. استخدم زيت الزيتون بدلاً من الدهون الأخرى

أظهرت إحدى الدراسات أن مركبًا في زيت الزيتون، يُدعى الأوليوكانثال، له نفس التأثيرات المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين.

5. احصل على ما يكفي من فيتامين سي

فيتامين سي هو عنصر أساسي لصحة المفاصل، فهو يساعد على بناء الكولاجين والأنسجة الضامة.

6. تجنب درجات حرارة الطهي العالية

تنتج اللحوم المطبوخة في درجات حرارة عالية مركبات يمكن أن تسبب الالتهاب في الجسم. يمكنك طريق تقليل تناول اللحوم المشوية والمقلية والمشوية والمطهوة في الميكروويف.

أشياء تحسن حالة خشونة الركبة

تعتبر تمارين القوة والحركة مناسبة بشكل خاص لمرض هشاشة العظام في الركبة – ومن الناحية المثالية، يجب القيام بها من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة تقريبًا.

قبل ممارسة تمارين القوة، من المفيد القيام بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق – على سبيل المثال على دراجة التمرين أو المشي السريع. كما يُنصح بالبدء بتمارين خفيفة وزيادة شدتها تدريجيًا.

تتضمن التمارين لتقوية عضلات الساق ما يلي:

 

ضع قدم واحدة على الدرجة الأولى من الدرج.

• ضع قدمك الأخرى على الدرجة ثم ضعها مرة أخرى على الأرض.
• استمر لمدة دقيقة واحدة، ثم قم بتغيير الجانب.
• تمسك بالدرابزين لتحقيق التوازن.

خطوات الصعود

النهوض من الكرسي بدون مساعدة

• اجلس على كرسي مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وساقيك متباعدتين قليلاً.
• ضع ذراعيك متقاطعتين أمام صدرك واميل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام قليلًا.
• الآن قف ببطء ثم اجلس مرة أخرى دون استخدام ذراعيك.
• كرر ذلك لمدة دقيقة، ثم خذ استراحة قصيرة وحاول الاستمرار في ممارسة التمرين لفترة أطول قليلاً.

من الممكن عادة القيام بمزيد من التكرارات بمرور الوقت. كلما انخفض الكرسي، زادت صعوبة التمرين. من الأفضل وضع الكرسي على الحائط للتأكد من بقائه في مكانه.

 

الوقوف والجلوس

• تقوية عضلات الفخذ
• اجلس على كرسي أو مقعد مرتفع بما يكفي لثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا.
• ارتدِ سوارًا خفيف الوزن حول ربلة ساقك (فوق الكاحل).
• قم بتمديد ساق واحدة ببطء ثم ارفعها لأعلى، واثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم اثنها ببطء وأنزلها.
• كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة ثم افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.
• استريح لمدة دقيقة تقريبًا ثم قم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات أخرى.
  في البداية، يمكن أيضًا أداء هذا التمرين بدون استخدام الأوزان.

تقوية عضلات الفخذ

شد عضلات الفخذ

1. اجلس على كرسي وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض بحيث تشكل فخذيك وساقيك زاوية مقدارها 90 درجة تقريبًا. ثم قم بتقاطع ساقيك.
2. حاول تمديد الجزء السفلي من الساق مع الضغط على الجزء العلوي منها بحيث تشد عضلات الفخذين في كلتا الساقين.
3. قم بشد عضلاتك 12 مرة بالتناوب بين 5 ثوانٍ من الشد و5 ثوانٍ من الاسترخاء، ثم خذ استراحة قصيرة. كرر هذه المجموعة من التمارين من 2 إلى 3 مرات.
4. ثم اعبر ساقيك في الاتجاه الآخر وكرر ذلك.

تمارين التنسيق والحركة
ينصح العديد من المتخصصين بممارسة تمارين التنسيق والحركة بالإضافة إلى تمارين القوة. ومن الطرق التي تساعد على تحسين التنسيق الوقوف على قدم واحدة عند تنظيف أسنانك، ثم الوقوف على القدم الأخرى في المرة التالية. ومع مرور الوقت وقليل من الممارسة، قد تتمكن من القيام بذلك على أطراف أصابعك.

أفضل التمارين الرياضية لمرضى خشونة الركبة

التدريب بإشراف أخصائي العلاج الطبيعي

هناك مصادر مختلفة للدعم:

• التدريب بإشراف أخصائي العلاج الطبيعي
• مجموعات تمارين اللياقة البدنية الوظيفية الخاصة أو تمارين إعادة التأهيل
• دورات الوقاية، مثل التاي تشي. في ألمانيا، تقدم شركات التأمين الصحي القانونية هذه الدورات